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Hello 🙂

En quelques jours, le mercure a plongé de dix degrés… fini les après-midi en terrasse, la bronzette dans votre bouée Flamand Rose, les petits tops aux épaules dénudées. Bonjour froid, tristesse, yeux qui pleurent, nez rouge, et gorge irritée… Si vous avez la ferme intention de passer au travers de la saison NUMBER ONE en termes de propagation de virus, continuez à lire, vous trouverez de précieux conseils pour booster votre système immunitaire au quotidien par l’alimentation ! Solutions testées et approu(b)ées – l’hiver m’a cueillie trop tôt, l’an prochain je penserai à commencer mon régime pro-défenses immunitaires dès le mois d’août… !

Faire le plein de vitamine D

C’est d’ailleurs la première chose que l’on m’a prescrit lorsque j’ai attrapé la crève ! La vitamine D agit directement sur les globules blancs, responsables de la fabrication de nos anticorps et de la destruction des microbes. La vitamine D permet aussi de réguler la réponse de notre corps aux inflammations et aux infections. L’été, il est relativement facile d’atteindre son capital en vitamine D : notre corps la synthétise sous l’effet du soleil… L’hiver, la luminosité baisse, nous restons enfermés chez nous : il faut alors trouver des sources alternatives 🙂

Où la trouve-t-on ?

Principalement dans les poissons gras : hareng fumé, maquereau, sardines, anchois, saumon cuit vapeur. Le top du top restant l’huile de foie de morue, mais avouez qu’il faut avoir l’estomac bien accroché !

Je suis vegan, je fais comment ?

Solution moins naturelle, mais également efficace : se faire prescrire une ampoule de Vitamine D par son médecin généraliste ! Une prise, dont les effets durent jusqu’à six mois 🙂

Les agrumes

L’orange et le citron sont vos meilleurs alliés cet automne : riches en vitamine C, ils stimulent la production de molécules capables de détruire les microbes. Si vous avez le coeur bien accroché le matin, vous pouvez vous lancer dans le fameux verre d’eau citronné à jeun (avec un dosage plus ou moins hard core selon votre seuil de résistance). Sinon, un verre de jus d’orange pressée fera parfaitement l’affaire !

Je n’aime pas la pulpe, je fais comment ?

Passez votre jus d’orange pressée manuellement au filtre à café… 😉

L’ail, le gingembre, le curcuma

L’ail est sans aucun doute LE condiment à avoir dans son placard dès le début de l’automne (et d’ailleurs, toute l’année). L’ail est un anti-bactérien, anti-microbien, et anti-inflammatoire naturel (particulièrement efficace contre les maux de gorge et le rhume). En plus, il relève les plats comme aucun autre (haricots verts, soupes, curry), et fait fuir les vampires (JOKE) !

Le gingembre est un parfait anti-fatigue : combiné au curcuma (antioxydant aux propriétés anti-bactériennes, anti-inflammatoires et antiseptiques), leurs effets mutuels sont décuplés ! Alors, on se lance dans ce fameux curry ?

Quelques idées pour composer un curry 

Poulet-poivrons-carottes ; poisson-poivrons ; lentilles-carottes…
Un peu de riz… et côté épices, pour assaisonner votre crème de coco : pâte de curry, curcuma, gingembre, cumin, sel, poivre…

Les légumineuses

Pour beaucoup d’entre nous – qui avons drastiquement réduit notre consommation de viandes au quotidien, il a fallu trouver des alternatives pour conserver un apport raisonnable en fer (L’OMS estime que 25% de la population mondiale est carencée, souffrant d’anémie). Ces alternatives ? Les légumineuses – ce mot un peu barbare désignant les lentilles (vertes, noires, corail), pois chiches, pois cassés & cie… 

Quand j’ai réduit ma consommation de viandes, je me suis dit que manger des légumineuses m’apporterait les mêmes besoins nutritionnels en fer (fabrication de globules rouges, lutte contre la fatigue). À mon grand regret, pas du tout. Pourquoi ? À cause de la différence entre fer héminique et fer non héminique. Concrètement, le fer héminique se trouve dans la viande rouge, les poissons, les fruits de mer ou la volaille. Le fer non héminique dans les légumineuses, les fruits séchés, les légumes verts, les oeufs… Ce qu’il faut savoir, c’est que le fer non héminique est moins absorbable par l’organisme que le fer héminique : il est donc moins intéressant, nutritionellement parlant.

On fait comment ?

Des molécules permettent d’aider la synthétisation du fer non héminique : le fer héminique (pour les non-vegan), et la vitamine C. En agrémentant vos plats de légumineuse avec des fruits et légumes, vous boosterez l’assimilation de fer par votre organisme 🙂 

 Le pain complet

Autre source pour doper vos apports en fer, le pain complet avec ses multiples graines ! Pour ma part, je ne mange plus que du pain complet (je fais une fixette sur la boule bio Carrefour, tellement délicieuse, et qui se conserve plusieurs jours) : au petit-déjeuner, et pour accompagner certains repas en guise de féculent 🙂

Décliner le pain complet au quotidien…

Tartines de confiture, de miel (pour les maux de gorge), avocado toasts, bruschetta revisitées, boulettes de viandes ou de poisson, farce à courgette/poivrons/tomates… Le pain complet se décline en tellement de possibilités !

Le pain me « gonfle », je fais comment ?

Une alternative au pain complet le matin au petit-déjeuner ? Le muesli. Agrémentez-le de fruits, et vous aurez la dose parfaite pour affronter la journée !

Les légumes

Les légumes sont une formidable source de vitamine A (qui permet de réguler le système immunitaire en stimulant la production des anti-corps et des globules blancs). Heureuse coïncidence, les légumes de l’automne sont particulièrement riches en vitamine A : cette saison, on mise sur le potiron, le potimarron, les carottes râpées, et les épinards crus !

Les champignons devraient également attirer votre attention : ils ont des propriétés anti-virales reconnues grâce au sélénium, dont ils regorgent. Autre atout fondamental : on peut cueillir les champignons dans les bois en famille 🙂 

Las de la soupe de potiron ?

Pourquoi ne pas essayer cette combinaison insolite : potiron cuit, betterave, jeunes pousses et feta… Vous m’en donnerez des nouvelles !

Les sources de magnésium

Cette recommandation va en ravir plus d’une – moi la première… QUI regorge de magnésium ? LE CHOCOLAT (noir, de préférence) ! Quelques carrés de chocolat vous permettront de stimuler votre production de globules blancs, et vous aideront à lutter contre la fatigue ! On trouve également le magnésium dans d’autres aliments comme les sardines, les fruits de mer, les escargots, le café, les noix (amandes, noix de cajou), les pains et les riz complets.

À essayer aussi…

On peut enfin faire une cure de gélules de magnésium à l’entrée de l’hiver, mais elles sont assez coûteuses (une quinzaine d’euros pour un ou deux mois, selon les marques).

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L’alimentation n’est pas un remède miracle, même si elle contribue énormément à votre équilibre. Si vous voulez passer à travers les maux de l’automne, il faudra aussi apprendre à prendre soin de votre sommeil. Il y a quelques semaines, je vous en parlais dans un billet dédié, en détaillant quelques unes de mes astuces pour améliorer son sommeil au naturel !

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Prenez bien soin de vous,

À très bientôt,

Estelle

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