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Respirer, ça s'apprend. Comment ? Voici quelques exercices

Vous arrive-t-il de VRAIMENT prêter attention à votre respiration… en dehors des séances de yoga, j’entends… ?  Chez neuf personnes sur dix la réponse est… « NON ». Car la respiration est si naturelle qu’elle échappe à notre vigilance. Au motif qu’elle est inconsciente, innée, nous ne nous en préoccupons tout simplement pas. OR, c’est louper chaque jour une occasion de mieux nous sentir dans nos corps grâce à elle ! Alors en mai, on apprend à RES-PI-RER (en plus, ça rime…!)

Je respire donc je suis

Respirer, c’est exister. Respirer mieux, c’est vivre mieux. Parlons un peu – j’ai bien dit UN PEU – physiologie :  l’air que nous inhalons comporte 20% d’oxygène, 79% d’azote, et 1% de vapeur d’eau, de gaz carbonique et d’éléments chimiques divers. C’est ce mélange qui passe par notre sang et nourrit nos organes. Plus l’air est important et de bonne qualité (pour vous tester, c’est par ici), mieux nous nourrissons notre corps – ce qui aura entre autres pour conséquences de mieux réguler notre système cardio-vasculaire, de baisser notre tension artérielle, de renforcer nos défenses immunitaires, de rééquilibrer l’acidité sanguine (qui crée des tensions en provoquant des contractures musculaires) : la liste des bienfaits est longue !

Respirer mieux, c’est aussi mettre toutes les chances de notre côté pour rétablir l’équilibre entre nos émotions et notre corps. Vous le savez : la respiration se modifie selon les situations que l’on rencontre. Lorsque l’on est calme et détendu, la respiration est profonde, lente, régulière. Lorsque nous faisons face à un épisode stressant, la cadence s’accélère, nous sommes parfois à bout de souffle, l’air entre et sort de manière saccadée. En maitrisant notre respiration, nous enclenchons en fait un processus qui va permettre de réduire le taux de cortisolqui n’est autre que l’hormone du stress. Apprendre à respirer, c’est donc apprendre à influencer et à gérer ses émotions : et ça, vous me l’accorderez, c’est quand même un sacré super-pouvoir !

Pas étonnant que la respiration soit aussi fondamentale dans les pratiques de relaxation, yoga, sophrologie, méditation, ou de ré-énergisation – de type rebirth.

Respirer, ça s'apprend. Comment ? Voici quelques exercices

Bon, et comment j’apprends à respirer correctement ?

J’ai pris conscience de ma respiration il y a seulement quelques mois. J’ai fait face à un évènement traumatique qui a laissé chez moi quelques séquelles, les angoisses. Concrètement, lorsque l’on a une montée d’angoisse, notre ventre se serre, nos émotions sont vraiment confuses, elles prennent le pas sur toute rationalité, et notre respiration se fait de plus en plus difficile, brève, saccadée. La seule manière de calmer cet état d’instabilité ? RESPIRER.

  • La cohérence cardiaque, ou la respiration du 365 !

Cette respiration a été théorisée par le Dr David O’Harel (le Dr Servan-Schreiber en France) et part du principe suivant : lorsque nous faisons face à un évènement stressant, notre coeur s’emballe. Il existe bien un lien entre notre cerveau et l’état des battements de notre coeur. Dans un sens, mais aussi dans l’autre ! En créant les conditions d’une fréquence cardiaque stable et régulière, nous devenons capables de calmer notre cerveau !

Mon exercice pratique… « 365″ : la respiration s’effectue 3 fois par jour, avec 6 respirations par minute, le tout pendant 5 minutes. Combien de jours dans une année ? Vous avez trouvé votre petit truc mnémotechnique. Pas besoin de faire plus de cinq minutes, le taux de cortisol n’en descendra pas davantage. En revanche, vous commencerez à ressentir des effets positifs – calme, hyper-relaxation – dès la fin de la première minute !

À quel moment ? J’utilise cette respiration lorsque je n’arrive pas à trouver le sommeil, et elle est diablement efficace ! Le 365 m’a également aidé à calmer quelques montées d’angoisse – que j’ai aujourd’hui résolues grâce à elle, et deux séances d’hypnose. Elle peut s’utiliser à tout moment stressant (examen, présentation pro, etc.) !

  • La respiration complète

C’est une respiration qui est très souvent utilisée dans les cours de yoga – notamment ceux que dont je vous parlais ici ! Elle permet de bien prendre conscience de son corps, des effets du souffle, de l’inspiration et de l’expiration. Elle est donc parfaite lorsqu’on commence à s’intéresser à la respiration 🙂

Mon exercice pratique version 1… pour prendre conscience des trois zones de respiration, l’une après l’autre.  On commence par, au choix, se positionner bien droit ou s’allonger sur un tapis. Détendez-vous, et prenez une grande inspiration par le nez, votre ventre se gonfle doucement. Vous expirez par la bouche, le ventre se dégonfle. On passe à la deuxième zone de respiration, la cage thoracique. C’est ici que vous respirez le plus souvent, inconsciemment. Inspirez par le nez, la cage thoracique se gonfle, expirez par la bouche, elle se dégonfle doucement. Enfin, troisième zone de respiration, la poitrine, le repère des émotions. Inspirez, la poitrine (uniquement) se soulève, expirez par la bouche, elle s’abaisse.

Mon exercice pratique version 2… On respire avec toutes ces zones en même temps ! On inspire par le nez et on gonfle d’abord le ventre, puis la cage thoracique, et la poitrine. On expire par la bouche, la poitrine se dégonfle, puis la cage thoracique, puis le ventre. Restez enfin 3 secondes en apnée, et repartez pour 3 séries !

À quel moment ?  Pendant les cours de yoga, les moments où vous vous auto-calmez, où vous voulez vous détendre profondément.

  • La respiration consciente

Idéale pour apaiser le corps et l’esprit, cette technique de respiration est empruntée au livre de Margot et sa maman, Je suis Happy !  L’idée est d’aider son mental à se calquer sur le calme et le rythme régulier, posé, de la respiration… en utilisant des mots !

Mon exercice pratique. Inspirez par le nez et répétez ces mots dans votre tête : « J’inspire le calme ». Expirez par la bouche et pensez très fort, « Je souffle toutes les tensions à l’extérieur ». 

À quel moment ?  Il me semble que cet exercice est parfait pour un travail de fond sur la gestion du stress et des émotions. En pratiquant cette respiration, vous allez vous murmurer des mots positifs, réconfortants. Vous allez vous détacher de vos soucis. Alors pourquoi pas le soir, en rentrant du boulot, avant que le Chéri ne rentre ? Histoire d’être positive et détendue pour passer une bonne soirée ?

  • La respiration en carré

C’est de loin ma préférée, car elle permet à la fois de calmer sa respiration, de s’apaiser, et de faire un reset. Le but est de mobiliser le souffle et le mental en les canalisant tous les deux : on s’octroie enfin cinq minutes où on ne pense plus à rien… et ça fait un bien fou pour repartir !

Mon exercice pratique… Fermez les yeux pour vous glisser dans un cocon, votre cocon, et visualisez un carré sur votre ventre. Votre respiration est naturelle. Lorsque vous vous sentez prêt(e), expirez sur 6 à 8 temps et visualisez, dans le même temps, le premier trait, vertical, pour dessiner votre carré, de vos côtes gauches à votre hanche gauche. Retenez votre respiration pour deux temps et tracez le côté horizontal, de votre hanche gauche à votre hanche droite. Vous inspirez ensuite sur 3 ou 4 temps, et tracez le trait vertical de la hanche droite à vos côtes droites. Vous refermez votre carré en retenant votre souffle pour deux temps, en traçant le trait horizontal de vos côtes droites à vos côtes gauches. Autorisez-vous quelques minutes pour pratiquer plusieurs cycles de cette respiration.

Une technique de respiration pour calmer corps et esprit !

Une variante… Plutôt que de visualiser un carré, vous allez visualiser les saisons. À chaque saison, une image, la vôtre, celle qui représente le mieux cette saison pour VOUS. Sur la première expiration, c’est l’automne, les feuilles tombent, les tensions s’échappent. Vous retenez votre air, c’est l’hiver : c’est la période creuse, le vide autour de vous. Vous reprenez votre souffle, c’est le printemps : une nouvelle ère de possible. Puis vient l’été, vous retenez votre souffle, vos poumons pleins d’air, pour quelques secondes. Recommencez cette ronde des saisons !

À quel moment ? J’aime beaucoup pratiquer ces deux respirations quand je souhaite vraiment faire un vrai break : au moment de la sieste ou avant de dormir ! En plus de m’apporter une grande dose de calme, ces respirations m’aident à mettre mes pensées incessantes sur STOP…. ce qui est assez rare 😉

apprendre à respirer
Freepik

Faîtes-vous partir des 90% de la population qui ne prêtent pas attention à leur respiration ?
Vous êtes-vous déjà dit, en cours de yoga, « POURQUOI tient-elle tant à me faire respirer, bougeons ! »
Quel est votre rapport au souffle comme technique de relaxation et d’apaisement ?

À très vite,

Estelle

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Respirer, ça s'apprend. Comment ? Voici quelques exercices

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2 Comments

  1. Hello ma belle ! Un très bel article avec de super conseils et aussi de très beaux clichés !
    En ce moment j’étais en grosse période de stress avec les exams et les exercices de respiration sont tellement libérateur dans ces moment là. On ne se rends pas compte, ça peut paraitre ridicule de l’extérieur, mais ça fait un bien fou !
    En tout cas, super partage ma belle ;D
    Bise, à Bientôt
    Marine (DeuxAimes)

    • Someplacecalledhome Reply

      Coucou Marine ! Merci beaucoup pour tes compliments. Je suis ravie de voir que toi aussi, tu ne jures que par la respiration en période stressante ! Je n’y croyais pas il y a quelques années, mais c’est tellement simple et comme tu le dis, tellement libérateur !

      Excellente détente après la tempête, maintenant 🙂
      À très vite,
      Estelle

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